Как избавиться от раздражительности:
причины и способы справиться

Раздражение показывает, что нагрузка превысила возможности нервной системы. Иногда перегружено тело, иногда психика, чаще всё сразу. Поэтому искать единственный источник бесполезно: обычно их несколько, и они усиливают друг друга.

Что чаще всего стоит за вспышками:

• Недосып. Даже одна короткая ночь ослабляет способность мозга сдерживать эмоции, а хронический недосып делает реакции резче изо дня в день.
• Голод. Пропущенный обед заметно укорачивает терпение, и это легко проверить на себе.
• Гормональные перемены: предменструальные дни, беременность, послеродовой период, менопауза, сбои в работе щитовидной железы.
• Стресс и перегрузка: много задач, мало влияния на них и ни одной паузы за день.
• Хроническая боль и болезни, которые исподволь отнимают силы.
• Кофеин, алкоголь, отказ от сигарет: всё это повышает возбудимость нервной системы.
• Невысказанные чувства. Обида или усталость, о которых молчат, выходят наружу через нервозность по мелочам.

В момент вспышки рассуждать трудно: тело уже готово к нападению. Поэтому первые шаги телесные. Сделайте медленный выдох длиннее вдоха, разожмите челюсти, опустите плечи. Если есть возможность, выйдите из комнаты на пару минут: даже короткая пауза помогает первой волне схлынуть.

Потом назовите то, что происходит: «я на взводе, потому что устал и меня перебили». Названное чувство теряет часть силы, и появляется выбор, как реагировать. Полезно заметить, что именно задело: тон, несправедливость, нарушенный план.

Дальше отложите ответ. Фраза «давай вернёмся к этому через полчаса» спасает больше отношений, чем любые аргументы на пике. Раздражение подсказывает, что задето что-то важное, но решать, что с этим делать, лучше на спокойную голову. А если сорваться всё же пришлось, вернитесь к разговору позже и признайте резкость: короткое «я был груб, извини» восстанавливает доверие быстрее долгих объяснений.

Самопомощь работает, когда источник понятен и связан с образом жизни. Если сон и режим налажены, а вспышки остаются, стоит разобраться глубже. Раздражение бывает симптомом тревожного расстройства или депрессии, и тогда одних дыхательных упражнений мало. Если к нему добавились проблемы со сном, аппетитом или весом, сначала проверьте здоровье у терапевта: некоторые заболевания, например щитовидной железы, дают похожую картину, и их лечение ведёт врач.

Психолог помогает понять, что именно задевает и почему реакция такая сильная. Когда раздражение идёт рука об руку с беспокойством и ожиданием худшего, полезен психолог при тревоге. А если внутри много невысказанного — старые обиды, незавершённые конфликты, — с этим хорошо работает гештальт психолог: он помогает прожить и высказать то, что годами копилось.