Майндфулнес — английское слово mindfulness, записанное кириллицей. По-русски его переводят как «осознанность». Так называют навык замечать, что происходит прямо сейчас: дыхание, напряжение в плечах, мысль, которая в десятый раз возвращает вас во вчерашний спор. Когда вы это видите, между событием и привычной реакцией появляется пауза. В ней можно выбрать, как поступить.
Из этой идеи выросли две программы с большой исследовательской базой. MBSR учит справляться со стрессом, болью и усталостью от болезни. MBCT создали для тех, кто уже переживал депрессию и хочет снизить риск её возвращения.
Обе задуманы как групповые занятия на восемь недель. Консультации на платформе Приём индивидуальные: специалист работает с вами один на один по видеосвязи и учит тем же практикам.
Как появились эти программы
В 1979 году Джон Кабат-Зинн, молекулярный биолог по образованию, открыл клинику снижения стресса при медицинской школе Массачусетского университета. Туда врачи направляли пациентов с хронической болью и затяжными болезнями. Восьминедельную программу клиники он назвал Mindfulness-Based Stress Reduction — снижение стресса на основе осознанности, или MBSR.
Основу Кабат-Зинн взял из дзен-буддийской медитации и хатха-йоги, но религиозную часть убрал. Занятия остались светской тренировкой внимания. Саму осознанность он описывал как внимание к настоящему моменту — намеренное и без оценок.
В 1990-х годах психологи Зиндел Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдейл соединили MBSR с элементами когнитивной терапии. Так появилась программа MBCT — Mindfulness-Based Cognitive Therapy, когнитивная терапия на основе осознанности. Её адресовали людям, которые пережили несколько эпизодов депрессии и сейчас чувствуют себя ровно. В 2002 году авторы выпустили подробное руководство по ней. Для всей группы таких методов в англоязычной литературе есть общее название — mindfulness-based therapies.
Кому подходит MBSR
Практики из обоих подходов выбирают в таких ситуациях:
- стресс копится неделями, и выходные уже не возвращают сил;
- мысли ходят по кругу: вечером прокручиваете разговоры, ночью долго не можете уснуть;
- тревога поднимается раньше, чем вы успеваете понять её причину;
- депрессия уже повторялась, сейчас всё ровно, но страшно, что она вернётся;
- хроническая боль или болезнь, с которой приходится жить, при этом лечение ведёт врач;
- вы срываетесь на близких, а потом вам стыдно за свою реакцию;
- хочется меньше жить на автопилоте и лучше слышать сигналы тела.
Если появились мысли о самоубийстве, признаки психоза или тяжёлой депрессии, сначала нужна помощь психиатра или экстренных служб. К медитации можно вернуться, когда острый период пройдёт и врач не будет против.
Чем помогают программы осознанности
- Раньше замечать стресс по сигналам тела: сжатой челюсти, поверхностному дыханию.
- Смотреть на мрачные мысли со стороны и не спорить с ними.
- Реже застревать в долгом пережёвывании одних и тех же проблем.
- Выдерживать неприятные ощущения без автоматической реакции.
- Возвращать внимание в настоящий момент за три минуты.
Как устроен курс MBSR
Весь курс занимает восемь недель. Группа встречается раз в неделю на два с половиной часа, а между шестым и седьмым занятиями проходит целый день практики. Дома участники занимаются по аудиозаписям 45–60 минут ежедневно.
На первом занятии участники медленно, с остановками, едят изюм: рассматривают ягоду, нюхают, пробуют на вкус. Упражнение показывает, сколько всего проходит мимо, когда человек живёт на автопилоте. Дальше идут сканирование тела, внимание к дыханию и мягкие упражнения йоги.
Когнитивная терапия на основе осознанности устроена похоже: восемь групповых занятий и день практики. К медитации авторы добавили когнитивные темы: как настроение окрашивает мысли и почему не каждой мысли стоит верить. Шестое занятие так и называется: «Мысли — не факты». Сквозная техника — трёхминутная дыхательная пауза, к которой возвращаются в трудный момент.
Как проходит консультация со специалистом
Первая онлайн-консультация похожа на знакомство. Специалист расспрашивает, что беспокоит, был ли опыт медитации, как вы спите и сколько времени готовы уделять практике. Потом объясняет, какие упражнения из MBSR или когнитивные техники подойдут под ваш запрос.
Дальше встречи строятся вокруг практики. Несколько минут вы выполняете упражнение вместе со специалистом, затем обсуждаете, что заметили. Терапевт не оценивает, правильно ли вы медитируете. Отвлекаться нормально: навык как раз в том, чтобы замечать это и возвращать внимание.
Между встречами вы занимаетесь самостоятельно: короткие записи, дневник приятных и неприятных событий, дыхательная пауза посреди дня. Если запрос шире, специалист сочетает эти упражнения с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или другим методом, которым владеет. Темп и набор упражнений подбирают под вас.
Почему не стоит откладывать обращение за помощью
Стресс редко рассасывается сам, если жизнь не меняется. Он перестраивает привычки: человек хуже спит, чаще срывается и дольше восстанавливается после нагрузки. С депрессией похожая история: исследователи отмечают, что чем больше эпизодов было, тем выше риск следующего. Поводы записаться, не дожидаясь, пока станет хуже:
- засыпание растягивается на час из-за мыслей о делах;
- челюсть, плечи или живот напряжены почти постоянно;
- раздражают мелочи, которых раньше вы не замечали;
- вернулись знакомые признаки прошлой депрессии: апатия, ранние пробуждения;
- выходные уходят на телефон, а сил в понедельник не прибавляется.
Осознанность — навык, и осваивать его легче, пока силы ещё есть. Если сомневаетесь, нужен ли вам именно этот метод, можно записаться к психологу и на первой встрече вместе решить, с чего начать.
На платформе «Приём» можно записаться в пару кликов
В каталоге есть фильтр по методу: отметьте нужный подход, и в списке останутся специалисты, которые с ним работают. Там же задайте цену и время, которые вам подходят. В профиле видно образование, опыт и методы работы — сверьте их со своим запросом до записи. Свободное окно выбираете в открытом расписании, оплачиваете сразу в сервисе Приём, без переводов на карту. Видеозвонок открывается тут же, отдельное приложение ставить не нужно. После встречи в карте клиента остаются договорённости: какие упражнения взяли на неделю, сколько минут занимаетесь, что мешает практиковать. Следующий разговор начинается с этих записей, поэтому пересказывать прошлую неделю не придётся. Перед первой консультацией полезно записать, что именно хочется изменить: так разговор быстрее перейдёт к делу.
Как записаться: простая
пошаговая инструкция
01
Подберем психологов, которые знают, как работать с вашим конкретным запросом. Учтём пожелания по специалисту и цене сессии.
02
В профиле каждый специалист указывает доступные слоты для консультаций. Вы можете выбрать удобную для вас дату и время.
82% клиентов чувствуют
результат после 1 сессии
Панические атаки
Я обратился в сервис с паническими атаками и мне помогала клинический психолог Захаренкова Анна Вадимовна. Она профессионал своего дела и очень внимательно относилась ко мне. Анна Вадимовна научила меня, как справиться с приступом, чтобы не допустить развития паники. Мне даже выдали памятку, что делать в случае возникновения атаки. Благодаря её помощи, уже три недели я живу, как обычный человек, и очень благодарен ей и сервису. Желаю им всего доброго и процветания.
Гармония с собой
Мне помогли консультации Аверьянова Геннадия Геннадьевича. Понравилось, что он не "впаривает" тебе постоянные походы, предлагает приходить, когда "накопятся" ситуации и эмоции, которые хочется выплеснуть. Собственно, я хожу примерно 2 раза в год, мне хватает. Мне близко чувство юмора доктора и умение объяснить явления с точки зрения человеческой анатомии и работы мозга. Клинический психолог - очень личная история, кому-то специалист подходит, кому-то нет, и это нормально.
Панические атаки
Я обратился в сервис «Приём» с паническими атаками (врач Бухарина). Мне помогает, за что большое спасибо - мне есть, с чем сравнивать. Врач грамотная, опытная. Даёт максимум помощи за каждый приём. Рассказывает, как поступать, чтобы опять не накрыло паникой. Сервис рекомендую.
Невроз
Геннадий Геннадьевич Аверьянов, клинический психолог, стал моим спасителем. Не так давно я столкнулся с сильным неврозом, сопровождающимся психосоматическими симптомами. Моя жизнь была полным кошмаром. Благодаря Геннадию Геннадьевичу, я смог избавиться от всех этих симптомов и больше ни разу с ними не сталкивался. Я настоятельно рекомендую обратиться к Геннадию Геннадьевичу – он действительно потрясающий специалист с гарантированными результатами.
скидка 25%
Начните с подбора психолога
Пройдите короткий подбор — приветственная скидка 25% на первый пакет от 3 сессий применится новым клиентам автоматически.
Перед записью к специалисту — пройдите короткий тест и лучше поймите своё состояние
Бесплатные тесты по теме
Полезные материалы, которые помогут лучше разобраться в теме
Статьи по теме
Ответы на частые вопросы
Нет. Обучение начинают с нуля: пара минут внимания к дыханию или к ощущениям в стопах. Длинные практики появляются позже, когда короткие уже получаются.
В классическом варианте MBSR дома занимаются 45–60 минут в день. На индивидуальных встречах объём подбирают под ваш ритм: начинают с коротких упражнений и добавляют минуты, когда появится привычка.
Классическую группу индивидуальная консультация не повторяет: специалист работает с вами один на один. Он может взять из оригинала упражнения и логику занятий, а порядок и темп подстроить под вас. Если нужна именно группа с сертифицированным инструктором, её стоит искать в профильных центрах.
Корни у практики буддийские, но Кабат-Зинн сделал занятия светскими. В них нет обрядов и учения о вере, только упражнения на внимание и разговор об опыте. Убеждения человека здесь роли не играют.
Когнитивную терапию на основе осознанности проходят в ремиссии, когда острый эпизод позади. В испытании 2000 года у участников с тремя и более эпизодами в прошлом рецидив за 60 недель случился у 37 %, в группе обычного лечения — у 66 %. Британский институт NICE, который отбирает научно обоснованные методы для системы здравоохранения, предлагает её среди вариантов профилактики рецидива. При остром состоянии сначала нужен врач: на платформе диагнозов не ставят и лекарства не выписывают.
КПТ учит проверять мысли на точность и заменять искажённые. Осознанность меняет отношение к мысли: вы видите в ней событие в голове и решаете, верить ли ей. Это два разных инструмента психотерапии, и терапевт может сочетать их, если владеет обоими.
Да. В Массачусетсе, где появилась MBSR, восьминедельную программу сейчас проводят и по видеосвязи. Для встречи нужны тишина, наушники и стабильный интернет. Город значения не имеет: встреча из Москвы ничем не отличается от встречи из Владивостока.